RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

Dünya üzerinde yaşayan 7.7 milyar insandan, Uzakdoğu’dan ABD’ye kadar 1 milyar 600 milyonunun tercih ettiği inanç biçimi İslam’ın 5 şartından biri olan oruç tutma ibadetinin yaşanacağı Ramazan ayı yaklaşıyor.

Yıllardır olduğu gibi bu yıl da Ramazan, gündüzlerin uzun olduğu bir döneme denk geliyor. Bu nedenle, özellikle bu geniş yelpazenin sıcak bölgelerinde oruç tutmak, dikkat etmediğimiz ve dengeli beslenmediğimiz takdirde kış aylarına göre biraz daha zor olacaktır. Uzun gündüzlerin yaşandığı bu süreçte, uzun süreli açlık ve susuzluktan sonra yenen iftar yemeği için vücudumuzun ihtiyacı olanı dengeli bir menü oluşturamazsak, sağlığımız olumsuz etkilenir ve sindirim sistemimiz başta olmak üzere birçok organımız sıkıntı yaşar.

UZUN VE SICAK GÜNLERDE ORUÇ TUTARKEN NELERE DİKKAT ETMEK GEREKİR?

“İftarda açlığın getirdiği hızla yemek yenildiğinde de kan şekeri hızla yükselir, bu da daha iftar sofrası kalkmadan insanın üzerine ağırlık çökmesine ve uyku halinin gelmesine neden olur.”

Öncelikle, günlerin uzun olduğu bahar-yaz aylarında oruç tutarken, zaten sıcak hava sıvı ihtiyacını daha da artıracağı için, terleyerek vücudumuzda su kaybına yol açmamaya özen göstermeli, gereksiz eylemlerden sakınmalı ve güneş altında durmamalıyız. Buna bağlı olarak önemli bir mesele de; oruç saatinin uzunluğu nedeniyle vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmek amacıyla öğünlerde bu ihtiyacı gözeten menülere öncelik vermektir. Sahur ve iftar menülerinde canımızın çektiğini değil, sağlığımız için uygun olanları tercih etmeliyiz. Unutmayın ki; oruç tutmak aynı zamanda nefsi terbiye etmektir. Bu nedenle sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık vermek gerekir.

Mesela gün boyu yaşanan açlıktan sonra doğal olarak kan şekeri daha düşük seyreder. İftarda, açlığın getirdiği hızla yemek yenildiğinde kan şekeri hızla yükselir, bu da daha iftar sofrası kalkmadan insanın üzerine bir ağırlık çökmesine ve uyku halinin gelmesine neden olur.

İftar yemeğinde bol su içmeye dikkat edilmeli ve sıvı gıdaların ağırlığı gözetilmelidir. Sofrada her çeşit gıda maddesini içeren yemek çeşitleri olabildiğince yer almalı ama yemekler küçük porsiyonlarda ve yavaş yavaş tüketilmelidir.

İFTARDA NE YEMELİYİZ, NE YEMEMELİYİZ?

Su içerek başladığımız iftar yemeğinde; başlangıç olarak yenen bir çorbanın ardından protein içeren bir ana yemekle (et, tavuk, balık veya baklagiller) birlikte bir miktar karbonhidratlı yiyecek (ekmek, pirinç ya da bulgur pilavı, patates vs.) ve yeşil sebzelerden oluşan bir salata veya yoğurt oldukça ideal bir menü olacaktır.

En çok dikkat etmemiz gereken ise; iftarda hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu, ağır yemeklerden kaçınmak olmalıdır. Çünkü bu tür ağır yemeklerin sindirimi zordur. Sindirimi zor olan bu yemekler, yedikten kısa bir süre sonra gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. gibi rahatsızlıkları tetikleyebilirler.

SAHURDA NASIL YEMEK YEMELİ?

“Ramazan ayında, sıvı tüketilmediği için ve 2 öğüne düşen yemek düzeni nedeniyle sindirim sisteminde, özellikle bağırsaklarda bir takım rahatsızlıklar gündeme gelebilir.”

Sahurda açlığa dayanma gücümüzü arttırmak için düştüğümüz yanlışlar nedeniyle bazen oruç tutmayı adeta bir işkenceye dönüştürebiliyoruz. Oruç tutmayı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için özellikle kan şekerini dengede tutan lifli gıdalar tüketmek gerekir. Mesela sahurda pide yerine mutlaka tam buğday unundan, çavdar ve kepekli undan yapılan lifli ekmekler tüketilmelidir. Çünkü bu lif açısından zengin ekmekler, pideye göre daha tok tutar.
Bu nedenle sahurda yiyeceğimiz yemekler çok önemli. Ama “gecenin bir yarısı yemekle mi uğraşacağım” diyorsanız,  yumurta içeren hafif bir kahvaltı, yanında ezilmiş yulaf taneleri ve chia tohumu içeren bir kase yoğurt yerseniz, tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlayabilir ve gün boyu sindirim sisteminiz rahat bir şekilde günü geçirebilirsiniz.

Ramazan ayında, sıvı tüketilmediği için ve 2 öğüne düşen yemek düzeni nedeniyle sindirim sisteminde, özellikle bağırsaklarda bir takım rahatsızlıklar gündeme gelebilir. Meydana gelebilecek rahatsızlıkları önlemek için iftar ve sahurda meyve, yoğurt, kefir tüketmeye çalışın ve yemekte sebze ve salataya ağırlık verin. Özellikle iftarda yemeğe başlamadan ve sonrasında bol su için.

RAMAZAN AYINDA SİNDİRİM SİSTEMİNİ RAHAT ETTİRECEK BAZI GIDALAR

Sindirim sisteminin rahat etmesi için ağırlıklı olarak lifli gıdalar tüketmeye gayret edilmelidir. Ekmek olarak arpa, çavdar, yulaf içerikli ekmekler tercih edilmelidir. Bezelye, nohut, fasülye gibi baklagiller hem lif açısından zengin hem de dengi protein kaynaklarına oranla ekonomik gıda maddeleridir. Sebze olarak; brokoli, karnabahar, havuç, semizotu, enginar gibi sebzeler lif açısından zengin olduğu gibi, vücudumuzun ihtiyacı olan çeşitli vitaminleri ve mineralleri de temin edecek gıdalardır. Ayrıca elma, narenciye gibi meyveler ile kuruyemiş ve tohumlar (chia tohumu gibi) tüketilmelidir.

İftarda ve sahurda sofralarınızda bu besinlere mutlaka yer vermeniz gerekmektedir. Tüm bunların yanında iftar yemeğinden sonra bitki çayları ile yapacağınız bir keyiften sonra yürüyüşler yapmak, bağırsak hareketleri yanında sağlığınızla ilgili birçok şeyi düzenleyecektir.

Herkese sağlıklı bir Ramazan ayı dilerim.

Dr. Birol YILDIZ

Aile Hekimi